腳踝扭傷後為什麼一直怪怪的?

「下樓梯踩空，腳踝馬上腫起來。」「打球落地踩到別人的腳，腳踝整個翻過去。」「扭傷當下覺得還好，隔天卻腫得很厲害。」腳踝扭傷是生活中很常見的受傷，尤其運動時更容易發生，其中又以外側腳踝韌帶扭傷最常見。很多人扭傷後會想：「休息幾天，等它不痛就好了。」但實際上，有些人雖然過了一段時間已經不太痛，卻開始發現腳踝變得比較容易翻船。平常走路沒問題，一跑步、跳躍或變換方向，就覺得腳踝不太穩。這是因為腳踝扭傷後，要恢復的不只有疼痛，還包括活動度、肌力、平衡、本體覺，以及面對跑跳等動作時的控制能力。所以復健的目的，不只是把疼痛處理掉，而是讓腳踝慢慢恢復到原本可以承受的活動和運動。

文 : 張琪雯物理治療師

一、腳踝扭傷是什麼？

一般所說的腳踝扭傷，通常是腳踝韌帶受到超過正常範圍的拉扯，造成不同程度的組織損傷。
最常見的是腳掌突然向內翻，讓外側韌帶承受過大的力量，可能影響：
• 前距腓韌帶（ATFL）
• 跟腓韌帶（CFL）
• 後距腓韌帶（PTFL）
其中又以前距腓韌帶最常受到影響。

二、腳踝扭傷會有哪些症狀？

扭傷當下通常會突然疼痛，接下來可能慢慢出現腫脹或瘀青。
常見的情況包括：
• 腳踝外側疼痛
• 腳踝腫脹或瘀青
• 踩地、走路會痛
• 腳踝活動角度變小
• 上下樓梯不舒服
• 單腳站不穩
• 跑步或跳躍時疼痛
• 覺得腳踝「鬆鬆的」或容易翻過去
不過，疼痛有多痛，不一定就代表韌帶傷得有多嚴重，實際上還是要搭配受傷的方式、疼痛的位置、能不能承重，以及理學檢查一起判斷。

常見的腳踝扭傷分級

分級	韌帶損傷程度	常見表現	關節穩定度
Grade I	輕度韌帶輕微拉傷或微小撕裂	輕微疼痛、腫脹，通常仍可以走路	通常沒有明顯鬆弛
Grade II	中度韌帶部分撕裂	中度疼痛、腫脹、瘀青，可能跛行，活動與功能下降	可能出現鬆弛
Grade III	重度韌帶完全撕裂	明顯疼痛、腫脹、瘀青，承重困難、功能明顯下降	通常有較明顯的不穩定

Grade I～III 是常見的分級方式，但實際受傷程度還是要搭配臨床評估，必要時醫師也可能安排 X 光排除骨折，或依情況使用超音波等影像工具進一步了解軟組織狀況

三、腳踝扭傷後，該怎麼處理？

腳踝扭傷後，可以大致分成四個階段：
保護與控制症狀 → 恢復活動與承重 → 恢復肌力與穩定 → 回到日常生活及運動
這四個階段不是硬性規定的時間表
每個人的受傷程度、疼痛、腫脹和恢復速度都不一樣，所以不一定要等到「第幾天」才能做下一個階段的事情，而是看目前腳踝的狀況來調整

第一階段｜先保護腳踝，把疼痛和腫脹控制下來

扭傷剛發生時，最重要的是先避免再次受傷，同時慢慢恢復活動。
這時可以參考 PEACE & LOVE 中的 PEACE：

英文	中文	可以怎麼做？
P – Protect	保護	暫時減少會讓疼痛明顯增加的活動，必要時使用護具或*貼紮
E – Elevate	抬高	休息時適度把腳抬高高於心臟，幫助控制腫脹
A – Avoid anti-inflammatory modalities	避免過度抑制發炎	發炎也是組織修復過程的一部分，不需要為了追求完全不痛而過度壓制
C – Compress	加壓	可以使用彈性繃帶等方式適度加壓，幫助控制腫脹
E – Educate	衛教	了解腳踝恢復需要時間，不要完全不動，也不要因為好一點就馬上回去跑跳在疼痛允許的範圍內，也可以開始做一些簡單的腳踝活動，例如勾腳背、踩腳尖，並慢慢增加踩地和承重

*貼紮

這個階段可能會做什麼治療？
如果疼痛、腫脹比較明顯，物理治療師會先依照你的狀況緩解症狀，例如搭配高能量雷射作為疼痛與症狀控制的輔助

物理治療不一定每個人都會做一模一樣的處置，會根據當下的疼痛、腫脹、活動度和承重能力去調整，並且在保護腳踝的前提下，讓它慢慢動起來

第二階段｜把活動度和走路慢慢找回來

當疼痛和腫脹比較穩定後，就可以開始增加腳踝的活動和負荷
這時候主要會希望：
• 腳踝活動度慢慢恢復
• 走路越來越正常
• 增加踩地、承重的能力
• 找回基本肌力

可以慢慢加入：
• 腳踝主動活動，例如勾腳背、踮腳尖、腳掌往內外活動

• 深蹲
• 漸進增加承重、彈力帶訓練⋯等

如果扭傷後腳踝一直卡卡的、活動角度明顯受限，物理治療師也可能透過關節鬆動術或軟組織處理，幫助改善活動度，讓後面的運動比較好做

有些人在恢復過程中，雖然已經可以走路，但特定位置還是一直痛、活動受限，或有比較明顯的軟組織問題
這時物理治療師會根據評估，考慮徒手治療或體外震波等方式，作為復健過程中的輔助
但震波不是每個腳踝扭傷都需要做，也不是扭傷後馬上就要做，而是要看疼痛的位置、恢復情況以及組織狀況，再決定是否適合
這個階段最重要的是，讓腳踝從「可以動」慢慢進步到「可以正常走路、承受日常活動」

第三階段｜肌力回來了，還要練穩定

很多人到了這個階段會覺得：「已經不痛了，應該好了吧？」，其實不一定
如果單腳站還是容易晃、走路沒問題但跑步會怕，或是腳踝偶爾還是有「快要翻過去」的感覺，就代表腳踝的功能可能還沒有完全恢復
這時候會開始把重點放在：
• 小腿和腳踝周圍的肌力
• 單腳控制
• 平衡和本體覺
• 面對失去平衡時的反應能力
可以慢慢加入：
• 單腳站立
• 單腳墊腳尖
• 單腳蹲
• 動態平衡、重心轉移和不同方向的下肢控制⋯等

腳踝不只是要「有力」，還要能在踩到不平的地面、身體突然失去平衡時，及時做出反應
所以到了這個階段，會慢慢增加動作的速度、負荷和難度，讓腳踝重新習慣比較快、比較複雜的動作

第四階段｜準備回到跑步、跳躍和運動

「可以正常走路」和「可以回去打球」其實是兩回事，當腳踝的肌力、平衡與控制能力逐漸恢復後，才會開始加入速度更快、衝擊更大，也更接近實際運動需求的訓練
例如可以從慢跑開始，再逐漸增加跑步速度與距離；跳躍則可以從雙腳起跳、雙腳落地，進階到單腳跳、連續跳，以及向前、向側邊和斜向跳躍，之後再加入加速、減速、急停、變向等動作。

每次進階都不需要一次增加很多，可以觀察訓練當下以及隔天的反應，如果沒有明顯增加疼痛、腫脹或不穩定感，再逐步提高速度、次數、距離或動作難度

最後還要根據自己原本的運動，把真正會遇到的動作重新練習
例如：

籃球：起跳落地、側向移動、急停與切入變向
羽球：跨步、弓箭步、側向蹬地與快速回位
足球：加速跑、急停、切換方向與單腳支撐
跑步：從直線慢跑逐漸增加距離、速度，再視需要加入坡度或不同路面

回到運動前，不只是確認「腳不痛」，還要確認腳踝能否在反覆落地、快速變向、單腳支撐和疲勞之後，仍維持足夠的力量與穩定性，這些能力逐步恢復後，再回到完整的訓練或比賽，會比單純以「已經可以走路」作為回場標準更合適

四、結語｜腳踝扭傷，不是「不痛」就代表好了

一次腳踝扭傷，有些人幾天後就恢復正常，也有人過了一段時間，腳踝還是會覺得不穩，甚至一直反覆翻船，
所以，比起問「什麼時候才不痛？」
更重要的是問：
「我的腳踝什麼時候可以重新承受原本的活動？」
從一開始的保護和症狀控制，到恢復活動度、肌力、平衡，再慢慢回到跑步、跳躍和變向，每個階段都有它的目的
如果你已經不太痛，卻還是覺得腳踝怪怪的、單腳站不穩，或是不敢跑、不敢跳，不一定代表已經好了
有時候只是疼痛好了，但功能還沒有完全回來，把這一次的復原做好，才有機會降低下一次再次翻船的機會

參考文獻

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