輕重量也能增加肌肉嗎？

「研究分享」

重量不是關鍵？ 阻力訓練的肌肥大，其實「跟負重大小無關」

研究發現： 不論是 高重量、低次數 還是 低重量、高次數 只要訓練接近力竭，肌肉肥大效果相似

迷思： 「一定要越重，肌肉才會長」

事實： 重量 ≠ 決定肌肥大的唯一因素 努力程度與生理反應更重要

受試者：健康年輕成人 訓練期：10 週 上肢＋下肢阻力訓練 比較： • 高負重 • 低負重 結果：肌肥大沒有顯著差異

研究指出： 肌肥大差異更可能來自 個體生理特質 肌肉蛋白合成反應 是否真正訓練到「接近力竭」

而不是「你舉多重」

————————- 給一般初階訓練者 / 復健 / 女性族群/長者： 不一定要追求大重量 低負重也能有效訓練 動作品質、控制、疲勞程度更重要 對關節更友善

結論： 重量不是主要關鍵，身體反應須考量。 — 選擇關節舒服的重量，夠努力，做到輕重量也有力竭感， 肌肉也能養大。

來源： Resistance training load does not determine resistance training-induced hypertrophy across upper and lower limbs in healthy young males.

Journal: The Journal of Physiology Authors: Lees MJ et al. DOI: 10.1113/JP289684